Наш телефон: +7 (499) 519-01-66
Главная > Наш блог

Упражнения с мягким эспандером для силы рук и пальцев.

15.06.2016
Оригинальная статья
http://www.climbing.com/skills/putty-exercises-for-finger-recovery/

Автор Др. Лиза Эриксон
DR . LISA ERIKSON


Мягкий эспандер, эластичная полимерная масса, которую иногда называют "тянучкой" или жвачкой для рук, (от англ. handgum) - почти идеальный тренажер для мелких мышц рук и пальцев. Тренировки с ним напоминают выполнение физические упражнений на гимнастическом шаре, когда в работу включаются более глубокие мышцы тела: точно также тренировка с мягким эспандером позволяет задействовать те небольшие мышцы в пальцах и ладонях, которые обычно обходят вниманием, а очень важно, чтобы они окрепли достаточно и взяли на себя часть работы больших групп волокон. Другим положительным моментом является постоянно изменяющаяся форма эспандера, которая подходит для имитации бесконечно разнообразного рельефа, с которым вам придется встретиться на скалах. Если ваши запястья, пальцы и предплечья полностью здоровы, жвачка для рук станет превосходным тренажером выносливости. Подойдет она и для посттравматических тренировок - если вы находитесь на стадии восстановления, когда уже ничего не болит, но присутствует слабость и нестабильность по время лазания. Две недели упражнений могут многое изменить в вашем скалолазном мире.


Начните с этого .

Неважно, хотите ли вы сильные руки и пальцы или хотите вернуться на стену после травмы - возьмите самый мягкий эспандер и сначала поделайте упражнения на выносливость. Вы заметите, что руки довольно быстро забились. Основная цель на данном этапе - увеличить силу мышц или преодоление последствий травмы, но при этом оставаясь в безопасной зоне. Для травм, которые проявляются при простых висах на фингерборде, это хороший промежуточный этап. Смысл в том, что если вам для восстановления приходится сделать большую паузу, то даже две недели простоя могут стать причиной начала атрофии мышц предплечья, пальцев и ладони, не говоря уже об общей выносливости. Начните с самого мягкого эспандера, цель - делать в день по 10 минут упражнений, в течении двух недель. Это укрепляет руки и выравнивает тонус мышц, снижающийся после прекращения тренировок. Вне зависимости, начинаете ли вы работать с самой мягкой массой или используете среднюю жесткость для общей тренировки - всего тщательно разминайте эспандер. В посттравматический период следите за своими ощущениями, болью или воспалением. Если почувствовали резкую боль или возникла опухоль - вы перестарались. Если первоначальная боль не усиливается или вовсе не происходит продолжительное время, обычно это говорит о том, что всё в порядке. В любом случае, проконсультируйтесь с врачом или переходите на менее жесткий вид эспандера.


Упражнения с эспандером

1. Разминка
Всегда начинайте с разогрева эспандера, массируя его обеими руками, сжимая каждым пальцем по-отдельности и вместе, проминая в одну и другую сторону
5042b3a74b6ff0f50154807d70d206d2.jpg
2. Скручивания консервной банки
Скатайте массу в цилиндр и сделайте движение, как будто вы хотите открутить крышку у бутылки. Повторите его 15 раз для левой и 15 раз для правой руки, и повторите заново. Если 15 раз - слишком легкая нагрузка, делайте упражнение на время - по 1.5 минуты скручиваний для каждой руки. Если и это слишком просто, возьмите эспандер жестче. Это довольно простое упражнение, но отлично подходит для новичков и тех, кто страдает от травм запястья
99f700e9ec57cbeac229ecc8deaa36f9.jpg
3. Разрывание шара
Сделайте шар из массы, воткните в него пальцы, и начните раскрывать их наружу. Есть два варианта выполнения: сначала согнуть пальцы, или же начать сразу с выпрямленных. Это заставляет работать ваши мышцы задней части предплечья, разгибатели и отводящие мышцы.
4709db37bc56470571ea056b7c8b5c74.jpg 842b1d530a98c9ff2521d6b1e14b58b0.jpg

4. Расплющивание цилиндра
Сверните массу в цилиндр, и начните плющить его по всей длине, сжимая между большим пальцем и каждой фалангой. Снова придайте массе форму цилиндра, и снова расплющьте большим пальцем и фалангой каждого пальца. Обратите внимание, какие пальцы устают быстрее. Уделите им больше времени, сделайте их сильнее. Мышцы забились и стали подрагивать? Отлично, это говорит о том, что они были нагружены правильным образом, а такое состояние как нельзя лучше подходит для формирования мышечной памяти новых движений.
c9a70e4709b8d790cf55d6eb45e15575.jpg

5. Сжатие мизеров
Сделайте цилиндр снова, но толще -сантиметра 2 в диаметре. Расположите руку ладонью вверх и положите эспандер на первую фалангу. Теперь скрутите пальцы, чтобы сжать колбасу между первой и последней фалангой.
8efdce779f3ae3d0e19d19cef1fa141b.jpg
6. Жим соседними пальцами
Сверните массу в длинную трубку и разверните ее вертикально. Другой рукой, ладонью, направленной вниз, сожмите тянучку первыми фалангам пальцев, прямо у перепонки. Пройдитесь по цилиндру сверху вниз, скатайте снова и повторите для других пальцев. Повторите с массой бОльшего диаметра.

cdb7cd217fe012cd24442b8da75aaabb.jpg


Преимущества использования мягкого эспандера

  • Прокачивает мелкий мышцы руки ( червеобразная и межкостные мышцы) безопасным и точечным воздействием, снижающим вероятность травмы
  • Целенаправленная работа над слабыми местами, например мышечным дисбалансом, повышает силу и диапазон движения.
  • Снижение наступления забитости предплечья и пальцев. Точная работа с мышцами, о которых обычно забывают во время лазания
  • Повышает и улучшает стабильность суставов, включая снижение риска сделать травматичное движение из-за усталости или слабости.
  • Безопасный старт для упражнений, нагружающие суставы на мизерах, особенно актуально для посттравматического периода
  • Безопасный переход от полного покоя к лазанию; снижение риска повторения травмы или продолжения текущих проблем
  • Отличный способ для начинающих и продолжающих скалолазов для усиления пальцев и подготовки для более интенсивной работы на кампусбордеили системборде.
Заметки врача
Боль продолжается длительное время? Увеличьте восстановительный период. Усталость, но без боли? Хорошо. Продолжайте. Скатывайте и раскатывайте эспандер, прорабатывайте все пальцы, но помните примерное время выполнения упражнения - 1.5. минуты. Это даст вам выносливость и силу

Dr . Lisa Erikson хиропрактик , который работает с скалолазами в Боулдере, Колорадо.

Возврат к списку

LimeStone - партнёр
Федерации скалолазания России
Наш адрес:
Москва, Леснорядский переулок, дом 18 строение 6
Контактный телефон:
+7 (499) 519-01-66
Поделиться этой страницей:
Сегодня мы работаем
7:30 – 24:00
До закрытия 7 ч. 14 мин.
График работы:
Понедельник: 7:30 – 24:00
Вторник: 14:30 – 24:00
Среда: 7:30 – 24:00
Четверг: 14:30 – 24:00
Пятница: 7:30 – 24:00
Суббота: 9:00 – 23:00
Воскресенье: 9:00 – 23:00
О скалодроме Галерея Блог Цены Расписание Начинающим Взрослым Детям Фитнес