Наш телефон: +7 (499) 519-01-66
Главная > Наш блог

Базовая разминка

11.05.2016
"...да вот, размялся что-то не очень, полез, ну и ..."
Как часто мы слышим подобные диалоги? Как часто говорим это сами? Почему так происходит от раза к разу? Ведь, казалось бы, так просто: хороша разминка перед тренировкой. Ведь об это говорят все тренеры, об этом написано в каждой статье про скалолазание или инструкции к тренажеру.

В среднем мы проводим два-три часа, но сколько из них мы разминаемся? Ну честно? Пять минут? Десять? Как правило после первых травм это время увеличивается значительно. Один мой знакомый скалолаз утверждает, что разминка должна быть равна по продолжительности самой тренировке, т.е. в сумме около часа!

Какой же должна быть типовая скалолазная разминка? Если вы занимаетесь или занимались каким-то иным видом спорта, то включите в разминку перед лазанием те упражнения для мышц и элементы, которые вы использовали ранее: ваш организм привыкает к определенным движениям и хорошо реагирует на их повторение. Если это ваш первый визит на скалодром - следуйте подобному комплексу упражнений:
  • вращательные движения
  • крупные мышцы верхней части тела
  • суставы рук и запястья

Полезно знать!
Существует интересное упражнение, которое следует выполнить вначале - повторение движений и положений, которые мы делаем, будучи на стене. Например:
  • Дотягиваемся до зацепки. Движение выполняем симметрично: налево и направо.
506c24c624623cfeabbbbffdd6cce5e6.jpg
  • Нога под себя. Начало такое же как при предыдущем упражнении, одна нога согнута, вторая вынесена далеко за корпус.
cc0b93d21ff769be145f48dd9f4691ca.jpg
  • Подтягивание ноги. В принципе, механика понятна: поочередное подтягивание ноги к груди.
818a9903667070f676fb77ee7f1536ae.jpg
  • Накат - упражнение для ног
8ce83f7b2161a47729ca039a3e2e2cdf.jpg
  • Скручивание
04ac5a9168c82d83c8e3cdc51177218b.jpg
·
Вращательные движения
По 10-15 вращений в каждую сторону
Плечи, локти, кисти
12b6363750986ee7ca5201fd9b251523.jpg

Стопы, колени, бедра
b6b59823ca35d6534903a5adf7677344.jpg

Крупные мышцы верхней части тела
Наклоны вперед-назад -в стороны. По 5-10 наклонов в каждую сторону. Не торопитесь, делайте медленно, без рывков и "качков" в конечных положениях.
Медленные повороты вокруг вертикальной оси верхней частью корпуса, от упора до упора. Как и в предыдущем упражнении, не стараемся "качать" корпус в конце поворота, стараясь ещё больше растянуть мышцы. Просто доходим до конечной точки и возвращаемся обратно.

При выполнении растяжки в таком виде, мы не грузим мышцы и связки чрезмерно, мы прогреваем их во всем диапазоне работы, в отличии от, например, динамической растяжки, когда мы выполняем упражнение по всей амплитуде и в конце как бы "докачиваем" дальше конечной точки. Подобное выполнение может травмировать непрогретые ткани.

Упражнения для рук: запястья
Согните руки в локтях, а запястья - вовнутрь. Удерживайте это положение 3-5 секунд, затем приведите предплечья и запястья в противоположные положение. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите 3-5 раз

b9ab9f2363d340cd605ca94309cd9245.jpg
Связки пальцев
Исходное положение - прямая ладонь. Согните первые фаланги , удерживайте 3 секунды. Согните фаланги дальше, в полу-кулак. Также держите 3 секунды. Сожмите пальцы в полный кулак, подержите 3 секунды и выпрямите пальцы. Повторите для каждой руки по 2-3 раза.

fe78927e5d1c1f3f013fc970a4c4e182.jpg
a0044d678bf9c0664cf2fca25d269718.jpg
8965f3bfa9b7ceb552d6a6aa3bbd88fa.jpg
 aeaef44fa90bfa3f8a408fdb5179fa45.jpg

Разминайтесь хорошо и лазайте на здоровье=)

Возврат к списку

LimeStone - партнёр
Федерации скалолазания России
Наш адрес:
Москва, Леснорядский переулок, дом 18 строение 6
Контактный телефон:
+7 (499) 519-01-66
Поделиться этой страницей:
Сегодня мы работаем
14:30 – 24:00
Откроемся через 10 ч. 59 мин.
График работы:
Понедельник: 7:30 – 24:00
Вторник: 14:30 – 24:00
Среда: 7:30 – 24:00
Четверг: 14:30 – 24:00
Пятница: 7:30 – 24:00
Суббота: 9:00 – 23:00
Воскресенье: 9:00 – 23:00
О скалодроме Галерея Блог Цены Расписание Начинающим Взрослым Детям Фитнес