Наш телефон: +7 (499) 519-01-66
Главная > Наш блог

Лучшая подготовка к скалолазному выезду

10.07.2016
Оригинал на 8a.nu
Автор Bonita Norris


От страниц глянцевых журналов до выжженных солнцем роликов на Ютьюбе: с первого взгляда становится ясно, что скалолазание - вид спорта, неразрывно связанный с путешествиями в экзотические страны. Многих из нас манят заморские красоты и чудеса, ради которых мы и берем минимум один "скалолазный отпуск" в год. Эти драгоценные денечки могут принести максимум удовлетворения от прохождения своего самого сложного маршрута, но для этого к отпуску придется подойти в лучшей физической и психологической форме.

c8d054bc0cd58b63c9e598bb1e162a00.jpg
Скалолазный выезд - отличный повод для того, чтобы начать подготовку к нему заблаговременно, так что выделите время и составьте своё скалолазное расписание с учетом следующих 6 факторов, чтобы привести себя в идеальную форму и сделать свой выезд идеальным:

1. Пик физической формы
2. Отсутствие травм
3. Ухоженная кожа
4. Хорошие навыки чтения трасс для онсайта
5. Нацеленность на результат
6. Психологический настрой

Так как же лучше всего готовиться к скалолазному отпуску? Конечно же, большинство из нас имеют некоторое представление о базовых тренировочных методах и о том, что надо сделать для подготовки, поэтому в этой статье мы не откроем Америку, но, согласитесь, при том обилии информации, что окружает нас сегодня, иногда не хватает лишь небольшого фокуса на проблеме.

Итак, Rock UP представляет список всего, что необходимо сделать, чтобы подготовиться к вашему следующему скалолазному отпуску.

1. Быть на пике спортивной формы
Для спортивного скалолазания необходимо сфокусироваться на силовой выносливости, а вот взрывная сила имеет меньшую значимость. Включите эти 4 тренировочных приема в свою регулярную скалолазную программу, чтобы успешно справится со всеми трудностями скалолазного выезда.

АВК тренировки: Аэробная вывносливость.
Аэробная тренировка очень важна, когда вы работаете над онсайтами, длинными маршрутами и во время восстановления - в целом, она лежит в основе общефизической формы. Тренировка с аэробным восстановлением и капилляризация (Aerobic Restoration and Capillarisation - ARC), может быть
утомительной, но результат того стоит. Начните с лазания по легким категориям в течении 10 минут, не спускаясь на пол (3 сета с отдыхом 5 минут). Цель подобной слабоинтенсивной заминки - выносливость, без страха срыва с трассы. Не забывайте встряхивать руки. Когда эти сеты станут слишком простыми, начните одновременно повышать продолжительность и трудность. Лезьте быстро, это в лучшую сторону влияет на общефизическую форму. Этот тип тренировки стимулирует развитие капиллярной сети в руках, улучшающей вывод токсинов из мышц и повышающей объем поставляемого кислорода.

Боулдеринговые цепочки. Анаэробная выносливость.
Уверенность в том, что у вас останутся силы после тяжёлых ключевых движений - дорогого стоит. Лазание на развитие анаэробной выносливости состоит из тяжелых, мощных последовательных движений на пределе, серьезно и быстро забивающих предплечья. Объединяйте от 3 до 5 боулдеринговых трасс для одного тяжелого выматывающего сета. Слезайте вниз по простым маршрутам для тренировки активного восстановления, но матов не касайтесь. Например, я лезу V6-8 , вниз по V2, вверх по V5, вниз по V2, и вверх по V6\7. Отдых 5 минут. Выбирайте от 3 до 6 последовательных трасс с различной длиной и сложностью. Повторите 3 раза. Как только ваш организм приспособится к нагрузками и их продолжительности - изменяйте трудность до того момента, пока вы не будете падать при пролазе последнего маршрута в серии.

Боулдеринг 8х6: анаэробная выносливость.
Суровая тренировочная сессия! Выберите 8 трасс на пределе вашего уровня. Вы должны знать их и уверенно пролезать "на свежие руки". Трассы должны быть разнообразными, отличающиеся как по углу наклона, так и по общему стилю. Лезьте одну за одной все 8 трасс; единственный отдых - это время перехода от трассы к трассе. Кстати, его можно уменьшить, если не идти, а бежать. Выполните 6 подходов с отдыхом в 3-5 минут. Изначально, вы можете выбирать из самых разных трасс, но не забывайте с течением времени повышать трудность.

Лазание на трудность 4х4: низкоинтенсивная анаэробная выносливость.
В зависимости от вашей текущей формы интенсивность этого упражнения можно менять, но она всегда должна быть меньше, чем интенсивность ваших круговых тренировок на боулдере. Выберите 4 хорошо вам знакомых вертикальных или нависающих маршрута и пролезайте их от простого к сложному, например, 6a, 6b, 6c, 7a. Каждый маршрут повторяется 4 раза, без отдыха... Дайте инструкцию страхующему, опускать вас сразу при зависании или срыве. Нагрузка будет аэробной при прохождении простых маршрутов и становиться анаэробной при увеличении категории трасс. Если вы срываетесь только во время последнего сета, это говорит о правильности подбора сочетания интенсивность\трудность.

2. Отсутствие травм
После нескольких месяцев тренировок перед отпуском ваше тело окрепнет, при этом, увы, оставаясь все же уязвимым для травм. Помните о следующих 5 пунктах и это поможет вам заниматься без травм.

Структурируйте свою тренировку. Наличие четкого плана и определенная дисциплина заставит сфокусироваться на тщательной тренировке и избежать бесполезных \ ненужных сессий.

Отдых так же важен, как и тренировка. Естественно, перед выездом хочется вылезти как можно больше, но напомните себе, что дни отдыха позволяют вашему телу увеличивать силу без риска возникновения травм, для восстановления от которых у вас просто не будет времени.

Работайте над мышцами-антагонистами. Это не только улучшит работоспособность, но и снизит риск травмы. Делайте упражнения на пресс, отжимания, приседы, и т.д. - любые упражнения с собственным весом.

Тейп. Период заматывания может длиться одну-две недели и приходиться на период отдыха с поддерживающими нагрузками, количество которых постепенно снижается к началу отпуска. Может показаться, будто бы вы теряете форму - не беспокойтесь, вы увидите пользу от заматывания, как только окажетесь на скалах без травм на пике формы.

Прислушивайтесь к своему телу и соблюдайте дисциплину. Если вы заметите признаки травмы, немедленно прекратите лазание, даже если до этого прошли два часа к скальному сектору и уже начали разминку. Ваша единственная цель с данного момента - не причинить вред, так что отдыхайте, прикладывайте лёд, делайте восстановительную гимнастику или обратитесь к профессионалу.


3. Подготовленная кожа.
Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются люди на выезде при лазании без перерыва по незнакомой породе - стёртая кожа. Этого сложно избежать, но, как минимум, во время тренировок вы можете выработать некоторое сопротивление боли. Есть несколько хороших способов ухаживать за кожей и способствовать её быстрому восстановлению:

Лазательные дни, даже если это только тренировки, должны идти последовательно, особенно, если вы устали и кожа болит после предыдущего дня. Лазание длинными сессиями (а именно так вы будете делать на скалах), загрубит кожу и психологически подготовит к лазанию "через боль".

Следите за кожей. Убирайте заусенцы и используйте разнообразные увлажнители, чтобы помочь коже восстановиться.

Если вы, в основном, лазаете в зале, старайтесь выбираться на природу как можно чаще, так как натуральный камень зачастую более беспощаден к коже, чем скалодромный пластик.

4. Навыки чтения маршрута и лазание онсайт.
Умение читать маршрут - базовый навык в арсенале скалолаза, но многие про него забывают, не извлекая никакой пользы. Если у вас это умение развито хорошо, следующим шагом станет построение стратегии прохождения маршрута, что даст колоссальное преимущество, в особенности, при лазании по непривычным трассам - как по стилю, так и по длине. Вот некоторые советы для улучшения ваших способностей читать маршрут:

Чтение трассы перед залазом должно войти в привычку. Вне зависимости от категории трассы - иногда, изучение маршрута может длиться дольше, чем лазание по нему! Не отрывайтесь от земли, пока не познакомитесь с расположением зацепок (ищите следы магнезии или явные расположения), узнавайте, сколько движений придется сделать, где возможны места отдыха, где ключ, и как лучше расположиться для вщелкивания. Анализируйте правильность ваших предположений после прохождения трассы и старайтесь делать это для каждого маршрута, к которому вы подошли.

Избавьтесь от перестановок. Снимите на видео себя, лезущего маршрут или боулдер и сосчитайте, сколько раз вы "пересхватите" руками или переступите ногами после очередного движения. Вы удивитесь, увидев, сколько лишних действий вы делаете. Это стоит вам колоссального количества энергии. Попробуйте последить друг за другом со своим напарником и подавайте какой-нибудь сигнал каждый раз, когда он или вы станете топтаться на одном месте руками или ногами - это очень полезно, потому что самостоятельно отследить такие движения во время лазания невозможно. Попробуйте сосредоточиться на постановке рук с первого раза и, даже если вы сразу не взяли зацепку идеально - не ищите нового положения. Если вы посмотрите, как лезет Адам Ондра, то увидите, что он не делает лишних движений, особенно, когда лезет на онсайт.

Лезьте с надеждой. Отличный совет для случая, когда ваше сознание начнет "сдавать" на онсайте, который пошел не по плану. Очень часто скалолазы начинают думать, что маршрут будет только труднее и зацепки станут хуже, но это все только поводы, чтобы сдаться раньше времени. Скажите себе, что следующая зацепка будет лучше чем та, на которой вы сейчас висите, а если нет - ну тогда следующая уж точно будет получше. В большинстве случаев вы окажетесь правы. Позитивное отношение вдохновит вас пролезть сложные места быстрее, а отдохнуть - на простых, что, собственно, и является единственно верным способом лазания, а никак не наоборот! Учитесь на своих ошибках. Если онсайт не получается, постарайтесь понять, почему. Вы увидите закономерность в действиях и следствиях, поймете, что это происходит каждый раз - определите эти слабые стороны и обратите на них внимание, чтобы не допустить их проявления во время скалолазного отпуска.

5. Готовность к высоте.
Этот пункт кажется довольно глупым. Мы все скалолазы, почему мы должны беспокоиться об этом? Ну, для кого-то это может быть правдой, но очень часто, особенно в других странах, мы встречаем маршруты и скалы, которые нам абсолютно незнакомы. Мы выходим из зоны комфорта и, как следствие, оказываемся в стрессовой ситуации. Вы может и лазили трассы по 20 метров, но не по 40 или 50. Это может здорово выбить из колеи.

Наш совет - справляться со страхом надо на ранних стадиях. В первую очередь - практикуйтесь в срывах больше, чем обычно и делайте это ближе к концу цикла подготовки к выезду. Когда вы приедете на скалы, потренируйтесь срываться уже там, на месте, прямо в первый день. Включите голову, начните доверять оборудованию, поймите, как можно безопасно срываться на этих скалах и маршрутах. Если вы сделаете усилие над собой в первый же день, это окажет огромное влияние на весь выезд.

6. Психологический настрой.
Вдохновляйте себя. Чем больше и лучше вы себя настраиваете, тем плодотворнее вы потренируетесь во время выезда. Купите гайдбук, посмотрите видео на youtube и 8a.nu. Сядьте со своими друзьями и определите, что подойдет вам, что составит основную цель выезда, составьте план. Попробуйте найти время и заранее уделить внимание гайдбукам и отчетам, это поможет психологически настроиться на выезд задолго до его начала.

Сосредоточьтесь. Вдохновляя себя, вы в то же время фокусируетесь на конкретных целях, маршрутах, категориях, и стилях лазания - в таком состоянии вам станет понятнее, над чем надо работать. Это даст вашим тренировкам новый смысл и повысит эффективность лазания в целом.

Составьте тренировочный план. Посмотрите на своё расписание и будьте реалистичны. Не корите себя, если пропустите тренировку. Ставьте среднесрочные цели в тренировочным плане, и всегда знайте, где находитесь. Даже если вы почти сразу выбросите этот кусок бумажки, у вас останется хотя бы общее представление о том, что и сколько надо тренировать в течение следующих недель.

Ну а самое главное во всем этом процессе - удовольствие. Наслаждайтесь тренировками, наслаждайтесь лазанием, наслаждайтесь отпуском!

Возврат к списку

LimeStone - партнёр
Федерации скалолазания России
Наш адрес:
Москва, Леснорядский переулок, дом 18 строение 6
Контактный телефон:
+7 (499) 519-01-66
Поделиться этой страницей:
Сегодня мы работаем
7:30 – 24:00
До закрытия 7 ч. 14 мин.
График работы:
Понедельник: 7:30 – 24:00
Вторник: 14:30 – 24:00
Среда: 7:30 – 24:00
Четверг: 14:30 – 24:00
Пятница: 7:30 – 24:00
Суббота: 9:00 – 23:00
Воскресенье: 9:00 – 23:00
О скалодроме Галерея Блог Цены Расписание Начинающим Взрослым Детям Фитнес